Entreno rodillos

Dependiendo de la climatología reinante en cada temporada, los inviernos, en ocasiones, llegan a atragantarse hasta el punto que podemos vernos en la necesidad de recurrir, casi a diario, al uso del rodillo si pretendemos mantener una base de entrenamiento adecuada sobre los pedales. Con estas tablas de entrenamiento se podría dar por concluida una preparación completa de cara a alcanzar un estado de máxima forma a falta de un periodo competitivo en el que se podría terminar de "afinar", en la participación de distintas pruebas.

RESISTENCIA 1

TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
4
2
42/16
90/100
Calentamiento
3
3
52/15
80 <
3 series 30’’aumentar gradualmente hasta llegar a tope y 30’’ reposo
1
4
42/15
80/90
30/35 km/h
1
2
42/15
90/100
1
5
42/14
80/90
30/35 km/h
1
2
42/16
90/110
1
6
52/16
80/90
30/35 km/h
2
1
42/16
90/110
3
4
42/16
80 <
3 series 30’’ a tope y 30’’ reposo
2
3
52/16
80
35/40 km/h
2
2
42/16
110
3
1
42/16
80/100
3 series 30" con la pierna izqu. Y 30’’ con la dech.
2
2
42/16
110
2
3
52/16
80/100
Alta velocidad
4
1
42/16
100/110
Enfriamiento y estiramiento
30'

RESISTENCIA 2
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
3
42/16
80/90
Calentamiento
4
4
42/16
120/80
4 series 30" altas  rpm (120/130 rpm) y  30" resto (80 rpm)
2
5
42/16
80
30/35 km/h
2
3
42/15
110
2
5
42/14
80
3
3
42/16
110
4
5
52/16
80
3
3
42/16
110
2
5
52/16
90
2
3
42/16
110
1
2
42/16
120/80
4 series 30" altas  rpm (120/130 rpm) y  30" resto (80 rpm)
2
5
52/16
60
60 rpm aguantar
2
1
42/16
110
Vuelta facil
1
5
52/14
60
60 rpm and stand.
5
1
42/16
100/110
Enfriamiento y estiramiento
43'

RESISTENCIA 3
TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
1
42/16
90
Calentamiento
4
4
52/15
80 <
2 series 1' con fuerza (40/45 km hour) y 1' reposo
4
2
42/16
100
30/35 km/h
4
5
52/15
80 <
2 series 1' con fuerza (40/45 km hour) y 1' reposo
4
2
42/14
80/110
30/33 km/h
4
3
52/16
80
Mantener alta velocidad
1
2
42/16
100
Vuelta facil
5
5
52/16
80
Mantener alta velocidad
1
2
42/16
100
Vuelta facil
5
5
52/16
80
Mantener alta velocidad
3
2
42/16
100
Vuelta facil
4
4
42/16
80/100
4 series 30’’aumentar gradualmente hasta llegar a tope y 30’’ reposo
4
3
42/16
80
4 series 30" con la pierna izqu. Y 30’’ con la dech.
2
2
42/15
80/100
Vuelta facil
2
1
42/16
100/110
Enfriamiento y estiramiento
55'

POTENCIA 1

TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
2
42/16
90/100
Calentamiento
1
3
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
2
4
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
3
5
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
4
6
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
3
4
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
2
3
52/14
60
Aguantar sentado60 rpm
1
1
42/14
90/100
Resto
1
5
52/14
100 >
4 series 15" sprint con 15" reposo (tan rapido como puedas)
8
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
40'

POTENCIA  2

TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
3
42/16
90/100
Calentamiento
10
6
52/14
80/90
Aguantar alta velocidad 40/42 km/h
1
3
52/16
80
Con la pierna izqu.
1
1
42/16
90/100
Resto facil
1
3
52/16
80
Con la pierna derch.
1
1
42/16
90/110
Resto facil
2
5
52/16
100 >
4 series 5" sprint con 15" reposo (Permanecer sentado).
5
2
42/16
90/110
Facil
1
4
52/16
80
Con la pierna izqu.
1
1
42/16
90/100
Reposo
1
4
52/16
80
Con la pierna derch.
2
5
52/16
100 >
4 series 5" sprint con 15" reposo (Permanecer sentado).
2
6
52/14
60
Permanecer sentado  aguantar sobre 60 rpm
2
7
52/14
60
De pie aguantar sobre 60 rpm
10
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
48'

POTENCIA 3


TIEMPO (min)
POSICION
DESARROLLO
CADENCIA
DETALLES
8
2
42/16
90/100
Calentamiento
4
5
52/14
60
Facil
2
4
52/14
100 >
4 series 15" sprint y 15" reposo
4
7
52/14
60
Permanecer sentado
2
4
52/14
100 >
4 series 15" sprint y 15" reposo
5
5
52/14
60
Aguantar sentado 60 rpm
5
2
42/17
100 >
Reposo
1
5
52/14
60/70
Con la pierna izqu.
1
3
42/14
90/100
Reposo
1
5
52/14
60
Con la pierna derch.
1
3
42/14
90/100
Reposo
5
5
52/14
80
Aguantar sentado 80 rpm
2
3
52/16
90/100
Facil
1
4
52/14
100 >
4 series 15" sprint con 15" reposo (Aguantar sentado)
10
1
42/17
100 >
Enfriamiento y estiramiento
52'
    Blogger Comment
    Facebook Comment