Estiramientos

Para antes y despues de practicar ciclismo.

El Club Ciclista Cobatillas recomienda a sus socios realizar esta tabla de estiramientos antes y después de cada etapa con el fin de:

  • Reducir la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
  • Ayudar a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
  • Aumentar la extensión de movimientos.
  • Prevenir lesiones como los tirones musculares.
  • Ayudar a soltar el cuerpo del control de la mente, de tal manera que éste se mueva "por su cuenta", más bien que por ego o por competición.
  • Facilitar la circulación.
1. Cuello 2. Tobillos 3. Ingles

5 veces en cada dirección 10 veces cada dirección 30 segundos
4. Cuello y columna 5. Cadera 6. Ingles

3 veces, 5 s cada vez 30 segundos cada lado 30 segundos
7. Giro espinal 8. Cuadriceps 9. Cadera y muslo

15 segundos cada lado 20 segundos cada pierna 5 segundos cada pierna
10. Corvas 11. Espalda 12. Corvas
30 segundos cada pierna 20 segundos 30 segundos
13. Cuadriceps 14. Piernas 15. Piernas
15 seundos cada piena 25 seundos cada piena 30 seundos cada piena
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay un amanera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de vaivén o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que beneficio.

Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo apretado o un grupo de músculos, pero el tiempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirte bien.

El estiramiento fácil

Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡No hagas vaivenes! Llega hasta el punto en que sientas una tensión moderada, y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que sostienes la posición correspondiente. Si no ocurre así, suéltate un poco hasta encontrar el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara los tejido para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado

Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y aumenta la flexibilidad.

El reflejo de estiramiento

Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que estires es exceso los fibras musculares (tanto por movimientos de vaivén como por sobreestirarse), un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a los músculos para evitar que se lesionen. Por consiguiente, cuando te estiras demasiado, estás, de hecho, atirantando los mismos músculos que intentas estirar. (Se obtiene una reacción muscular similar involuntaria cuando accidentalmente tocas algo que quema: antes de que puedas pensar en ello, tu cuerpo se aparta rápidamente del calor.)

Mantener un estiramiento hasta el límite o moverse de arriba a bajo tensa los músculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos métodos nocivos producen dolor y un deterioro físico, puesto que microscópicamente las fibras musculares se rasgan. Este desgarro conduce a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos, con una perdida gradual de elasticidad. Los músculos están doloridos y permanecen tensos. ¿Cómo puedes disfrutar estirándote y haciendo ejercicio diario al tiempo que utilizas métodos potencialmente lesivos?

Aprende a prestar atención a tu cuerpo, puesto que el dolor es la indicación de que algo marcha mal. Los estiramientos fácil y evolucionado, tal como se describen anteriormente, no activan el reflejo de estiramiento y tampoco causan dolor.
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